Det 3. fundamentale ’ben’ til optimering af vores helbred, både for at restituere fra eventuelle skader eller lidelser og for at bibeholde et godt helbred med størst mulig modstandskraft overfor de udfordringer som livet byder på, er vores kost. Og der findes reelt set ikke en kost som er god for alle. Vi er alle forskellige og har forskellige behov.

Når det er sagt så er følgende råd gode for de fleste forudsat at der er respekt for de individuelle forskelle:

Spis varieret
Diversiteten i din tarmflora er altafgørende for den modstandsdygtighed du har i dit immunsystem, for optagelsen af næringsstofferne i dine fødevarer, for dit hormonsystem, dit humør. Tarmflora dannes primært af de grøntsager du spiser. Jo flere forskellige grøntsager du indtager, des større diversitet.

Spis så vidt muligt økologisk
Fødevareindustrien er en forretning. Der bruges store mængder tilsætningsstoffer, antibiotika, pesticider og vækstfremmere for at gøre forretningen mere profitabel. Toksiner som vores organisme skal håndtere. Nogle kan udrenses, andre kan organismen ikke komme af med, andre afstedkommer potentielt reaktioner i immunsystemet. Disse aspekter afstedkommer en ekstra byrde for organismen som udfordrer vores helbred.

Udgå så vidt muligt hurtige kulhydrater
Hurtige kulhydrater er defineret som fødevarer med et højt indhold af simple kulhydrater som hurtigt optages i blodet. Det forårsager en hurtig stigning i blodsukker og derefter et hurtigt fald. Det belaster mange dele af vores fysiologi. Heriblandt insulinreceptorer, bugspytkirtel, binyrer, kredsløb, vores centralnervesystem og meget mere.

Undgå at spise så meget at du efterfølgende bliver træt
Bliver du træt efter et måltid er det oftest fordi der er flere kulhydrater i dit måltid end du kan optage. Enten fordi du har spist for mange eller fordi du har en grad af insulinresistens. Måltider bør IKKE påvirke dit energiniveau. Hverken så du har mere eller mindre energi. Måltider skal blot gøre dig mæt.

Tyg maden godt
En vigtig del af vores fordøjelse er den nedbrydning for begynder ved fordøjelsesenzymer allerede i mundhulen. Ufordøjede proteiner kan trigge en reaktion i immunsystemet og være kimen til intolerancer, allergier, immundefekt og i øvrigt forringet optagelses af næringsstoffer.

Undgå så vidt muligt præfabrikeret/forarbejdet mad og fast food
Man ved ikke hvad der er i af smagsforstærkere, raffineret fruktose osv. I EU er der tusindvis af tilsætningsstoffer som er på listen over potentielt sundhedsskadelige, og skal undersøges, men allerede er på markedet.

Fødevarer i relation til lidelser

Autoimmune lidelser:

• Mest almindelige triggere ved autoimmune lidelser er gluten og lektiner.
• Proteiner kan ændre deres antigen egenskaber afhængig af om de er kogt eller rå, de ændrer struktur. Ofte mere reaktive hvis de er kogt. De fleste allergitest er på baggrund af rå fødevarer. Dermed er der altså risiko for ’falsk negativ’.
• Proteiner kan også ændre deres antigenicitet afhængig af hvad de er tilberedt sammen med. Dermed kan der være en immunreaktion hvis kombinationen af flere fødevarer indtages samtidig, men ikke individuelt.
• Der kan være krydsreaktioner hvis et protein man er allergisk overfor, ligner et andet protein. Det hedder aminosyre lighed. Eksempel: er du allergisk overfor birkepollen er der 55% risiko for at du er allergisk overfor æbler, fersken eller melon
• Der kan være krydsreaktioner med kroppens egne proteiner. Eksempel: En person er allergisk overfor rejer, vedkommende spiser dem alligevel og får en immunreaktion i tarmen fordi proteinet i rejer ligner tryptomyosin som er et protein som findes i muskulaturen. Immunsystemets b-celler tror at kroppens eget protein (tryptomyosin) er en ’fjende’ og angriber kroppens celler når der indtages rejer.
• Almindeligt bordsalt aktiverer immunceller som hedder TH17. Det er ’benzin på bålet’ uanset hvor ens autoimmune lidelse er aktiv. Dette kan afbødes ved indtag af kalium bikarbonat (2 gram) ved et meget saltet måltid.
• Farvestoffer i kosten kan forhindre enzymer i at nedbryde proteiner i kosten og dermed potentielt afstedkomme immunreaktioner.
• Ustabilt blodsukker med store udsving af insulin og blodsukker trigger autoimmunitet
• Fødevarer fra natskyggefamilien (hvide kartofler, aubergine, tomater, peberfrugt, chili, Cheyenne) er er ofte et problem, da disse proteiner klistrer sig sammen og derved kan trigge immunsystemet som ikke genkender dem og tror at det er fjender.

Stofskiftelidelser

• Er også en autoimmun reaktion, se derfor ovenfor, men tillige:
• Jod er meget ofte et mineral som kan trigge immunreaktion i skjoldbruskkirtlen. Det er derfor afgørende for de fleste mennesker med stofskiftelidelse at REDUCERER jod mest muligt. Se selv hvilke fødevarer på internettet. Man vil mange steder læse at jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlen, og det er korrekt, men det er et gammelt dogme at jodtilskud, i tilfælde af autoimmunitet i skjoldbruskkirtlen, er den rette behandling (der er naturligvis undtagelser).
• Vær opmærksom på at gluten ofte krydsreagerer med celler i skjoldbruskkirtlen og derfor i mange tilfælde er essentielt at undgå.

Gluten intolerance/allergi

• Allergi og intolerance er 2 forskellige situationer, og der er en genetisk forskel. Uanset om det er allergi eller intolerance kan gluten udgøre et stort problem (se evt. disse videoer: https://drknews.com/dr-datis-kharrazian-videos/gluten-is-more-of-a-brain-issue-than-a-gut-issue/ eller https://drknews.com/dr-datis-kharrazian-videos/gluten-and-chronic-health-conditions/
• Allergien kan afstedkomme cøliaki. Ifølge cøliaki.dk er 1 % af alle danskere allergiske overfor gluten, men kun 13500 diagnosticerede (tal fra 2018). Dvs. 75% udiagnosticerede!
• Intolerance hyppighed er sværere at vurderer i Danmark. Dr. Datis Kharrazian lavede et studie i USA i 2022. Ud af en større kohorte af mennesker som ikke havde nogle symptomer på glutenintolerans overhovedet var 40% intolerante (havde immunreaktion på gluten i laboratoriet). Intolerance kan man altså ikke nødvendigvis mærke som ondt i maven, være oppustet eller lignende.
• Bliver du testet i Danmark for glutenintolerans, bliver der undersøgt for 1 ud af 12 glutenproteiner, og slet ikke det hyppigst forekommende. Altså kan du ikke bruge en negativ test til ret meget.
• Det kan tage op til 4 måneder før immunsystemet er i ro igen efter gluten eksponering ved intolerans, og op til 12 måneder ved allergi. Vil du vide om eventuelle symptomer kan tilskrives gluten skal du være 100% glutenfri i meget lang tid før du ved om det har en betydning. Typisk vil man dog opleve en bedring efter 5-6 uger.

Kredsløbslidelser

Kredsløbslidelser kan skyldes mange forskellige faktorer og kolesterol er faktisk sjældent den mest afgørende. Alt afhængig af hvad kredsløbslidelsen skyldes er der kostmæssige tilretninger som kan have en stor betydning. Generelt kan det dog anføres:

Sundt:

• Fiberrig kost (grøntsager)
• Flerumættede fedtsyrer
• Kost med højt kalium indhold
• Reduceret salt
• Fiskeolie
• Nødder
• Antioxidanter

Usundt:

• Forarbejdet mad
• Oversaltet mad
• For meget sukker
• Transfedtsyrer

Derudover der specifikke kostråd til lidelser som kan være associeret til kredsløbslidelser:

• Højt blodtryk (DASH diæt)
• Overvægt
• Diabetes (ustabilt blodsukker/insulin resistens)
• Højt kolesterol
• Autoimmune lidelser
• TMAO

Detaljer om disse individuelle behov kræver individuel vejledning.

Angst/depression/bipolar og alle de undergrupper som findes relateret til mental sundhed:
Overordnet set er de færreste klar over hvor kolossal betydning blodsukkerstabilitet har for disse mennesker. Blodsukkerstabilitet er en forudsætning for transporten af neurotransmittere igennem blod-hjerne barrieren. Ligeledes er blodsukkerstabilitet en forudsætning for normal funktion af vores nerveceller i hjernen samt ’færdiggørelse’ af andre neurotransmittere i centralnervesystemet.

Insulin resistens, prædiabetes og sukkersyge

• Kost er fundamental ved regulering af sukkersyge. Forskellige modeller kan benyttes afhængig af de individuelle omstændigheder, motivation og ressource.
  • Blodsukkerstabil kost. Centralt er at bibeholde et stabilt blodsukker, dvs. ingen store udsving i blodsukker. Man spiser mange små måltider i løbet af dagen. Sørger for aldrig at vente så længe med at spise, at man bliver irritabel/dårlig (’HANGRY’). Måltiderne er aldrig så store at man bliver træt bagefter (post-prandial træthed). Måltider må generelt IKKE påvirke dit energiniveau. Der indtages grøntsagsfibre til alle måltider, og gerne grøntsager som er så tæt på rå (eller fermenterede) som muligt. Der indtages ALDRIG hurtige kulhydrater.
  • LCHF (low carb high fat), er en metode til at reducere sit kulhydrat indtag og øge sit fedt indtag. Det tvinger organismen til at lære at bruge fedt som energikilde igen. Således bliver blodsukkeret langt mere stabilt. Bugspytkirtel, insulinreceptorer og binyre får fred til at regenerere. Man får vendt udviklingen i forhold til diabetes.
  • Ketokost. Keto er i stor udstrækning blevet brugt som et redskab til vægttab. Men der er langt større og mere omfattende positive effekter ved ketokost. Det har vist sig som det mest effektive livsstilstiltag i relation til kost ved diabetes. Vær dog opmærksom på at en succesfuld ketokur kræver vejledning og at ens fedtfordøjelse er intakt (lever-galdeveje skal fungere).
  • IF (intermittant fasting eller afbrudt faste). Der findes forskellige modeller. For de fleste er det lettest at bruge et 6/18 model. Dvs. 6 timers ’spise-vindue’ og 18 timers faste. Man springer simpelthen morgenmaden over, og spiser ikke fra aftensmad til frokost dagen efter. Dette skaber faktisk også et stabilt blodsukker, da organismen vil gå i en forbigående ketose fra morgenstunden til frokosttid. Dette stabiliserer såvel blodsukker som insulin. Der findes eksperter som ytre at det fungerer ligeså godt som den mere omstændige ketokost.

Skrøner i forhold til kost:

Spis som en konge om morgenen, som en borger til frokost og en tigger om aftenen
Der er ingen videnskab som understøtter dette dogme. Et stort måltid lige inden man går i seng er ikke fysiologisk fornuftigt, men ellers er vi alle forskellige og forskellige ’måltids-rytmer’ fungerer bedst for forskellige individder.

For meget mavesyre??
Langt størstedelen af dem som oplever reflux eller ’for meget mavesyre’, har faktisk for lidt mavesyre (hypochlorhydria). I mange tilfælde skyldes symptomerne at ’base-line’ er for basisk, men at der i den forbindelse kommer pludselige forbigående stigninger i mavesyren. At tage syredæmpere (Pantoloc, Pantoprezol, Losec osv) vil sænke ’base-line’ endnu mere. Så mærker man ikke ’syre-sprøjtene’ mere. Det er så kun en lokal succes, da fordøjelsessystemets syre-base balance er af fundamental betydning for immunsystem, tarmens slimhinde, sammensætning af tarmflora, forsvar mod uønskede bakterier og andre mikrober, optagelse af de fedtholdige næringsstoffer, samt biotransformation i tarmen (omdannelse af fødevarer til optagelige næringsstoffer). Så et problem ’afhjælpes’ og mange andre problemer skabes/forværres.

Vegansk kost
Der kan være mange gode grunde til at beslutte sig for at spise vegansk (klima, dyrevelfærd, klodens ressourcer osv.), men ud fra et fysiologisk synspunkt er det uhyre svært at balancere sin kost så alle behov opfyldes hvis man spiser vegansk. Og der er ikke mange livsstilssygdomme som der er videnskabelig basis for at vegansk kost skulle være løsningen på.

Ketokost
Der er rigtig mange holdninger til ketokost. En er at det er dårligt for kolesterol. Overordnet set er det ikke korrekt. Isoleret set er det rigtigt at LDL stiger. Men det gør HDL også, og det er balancen imellem LDL/HDL som er vigtig i kolesterol sammenhæng. Derudover vil inflammationsparametre og mange andre fysiologiske mekanismer forbedres, hvilket gør et højere kolesteroltal irrelevant. Har man familiær hyperkolesterolæmi skal man dog undlade ketokost. I mange ketokost planer er inkluderet rigtigt mange mejeriprodukter. De er imidlertid temmelig pro-inflammatoriske og derfor oplever nogle mennesker øget inflammationstendens på ketokost. Derfor tilrådes det at man undlader alle komælksbaserede mejeriprodukter udover smør.

Probiotika kontra præbiotika og postbiotika

• Probiotika (mælkesyrebakterier) blev i 00erne udråbt til det nye vidundermiddel. Med god grund, vores tarmflora har betydning for vores mentale sundhed, vores immunsystem, biotransformation af vores fødevarer osv. En del mennesker har dog ikke så god gavn af probiotika. Har man ikke balance i syre-base i fordøjelsen (som skrevet er mange for basiske grundet for lidt mavesyre), så vil man mangle diversitet i tarmfloraen. Det betyder at nogle bakterier (også de ’gode’) har man for mange af, og andre kan slet ikke overleve. Indtager man probiotika, vil man få endnu flere af dem som man i forvejen har for mange af, og de som ikke kan eksistere grundet syre-base ubalancen, kan fortsat ikke overleve. Man gør altså situationen værre. Her vil man ofte opleve at blive oppustet ved indtagelse af probiotika.
• Præbiotika er de fødevarer som vores tarmflora dannes af. I stedet for at indtage probiotika giver det altså god mening at indtage mere af det tarmfloraen dannes af. Det er primært grøntsagsfibre. Helst så tæt på rå som muligt (eller fermenterede) og fra så mange forskellige grøntsager som muligt. Med en korrekt mavesyre balance vil det afstedkomme en god og sund tarmflora med stor diversitet.
• Postbiotika er det som vores tarmflora danner i biotransformationen af grøntsagsfibre. Under et hedder de kortkædede fedtsyrer; butansyre, propionatsyre og acetatsyre. Disse fedtsyrer er afgørende for mikrobiomet, vores cellers energiproduktion, immunsystemet, slimhinden i tarmen, forhindrer leaky gut og meget mere. Kortkædede fedtsyrer er det nye superfood.

Kalorier ind/kalorier ud
Der er stadig mange som tror at regnestykket er så simpelt. Men det er det ikke. Det er HVAD vores organisme gør med vores fødevarer som er afgørende for forbrændingen af fødevarerne. Et eksempel er ketokost, som indeholder masser af kalorier, men fordi du ændrer din metabolisme til fedtforbrænding, så taber du dig.

Kontakt os

Ovenstående betragtninger er generaliserede. Det er ikke muligt at skrive noget som er sandt for alle. Er du, af den ene eller andre årsag, blevet interesseret i at dykke dybere ned i hvad dine specifikke behov i forhold til kost er, så er du velkommen til at booke en aftale til en konsultation (1. gang kinesiologi ved Uffe Andersen).

Jeg er ikke kostvejleder, og kan derfor ikke give specifikke kostplaner. Har du ingen særlige symptomer på en dysfunktionel fysiologi, så vil jeg i stedet anbefale at følge de generaliserede råd.