Motion er sundt.
Vil du vedligeholde, optimere eller genvinde helbredsmæssig balance og funktionalitet er regelmæssig motion en af de 3 ’grundpiller’.
- Søvn
- Kost
- Motion
Dette blogindlæg vedrører de fysiologiske gaver der er i regelmæssig motion.
Søvn:
Vores søvnkvalitet er bl.a. betinget af at vi ’brænder’ noget energi af i løbet af dagen. Som beskrevet i indlægget ’Søvn’ er balancen imellem kortisol og melatonin afgørende for vores evne til at kunne falde i søvn og bibeholde kvalitetssøvn i løbet af natten. Tidligt på dagen (dvs. når vi vågner) bør opvågning ske som reaktion på at balancen imellem kortisol og melatonin skifter (øget kortisol, reduceret melatonin). Derfor er det bedste tidspunkt på dagen at øge sin kortisol ved intens træning indenfor de første 20 minutter af opvågning. Særligt de mennesker som har virkeligt svært ved at komme i gang om morgenen. Det er typisk et tegn på for lav kortisol og for at booste kortisol og derved påvirke balancen mellem melatonin/kortisol positivt vil tidlig intens motion være gavnlig.
Vagus nerven:
Vagus nerven udgør 90% af dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem varetager den autonome kontrol af de fleste af dine endogene funktioner så som peristaltik i tarmen, produktion af mavesyre, galdeblærens funktion, blodtryk, hjerterytme osv. Det er en vigtig ’modpol’ til det sympatiske nervesystem som er dominerende ved stress reaktioner (fight or flight). Mange forskellige øvelser kan benyttes til at aktivere/stimulere vagus nerven, bl. a. motion.
Blodsukkerbalance:
Motion (intens motion) øger følsomheden af insulinreceptorer.
Tarmflora:
Diversiteten i din tarmflora øges ved motion. Det vil sige at du udvikler en bredere population af bakterier. Det er positivt for din omsætning af næringsstoffer i tarmen så de rent faktisk kan optages (det hedder biotransformation). Ligeledes øger du din immuntolerance med større diversitet i din tarmflora. Immuntolerance er fundamental for vores immunsystems reaktioner på de vira og bakterier som vi uundgåeligt udsættes for, og med lav immuntolerance risikerer vi at udvikle intolerancer og allergier overfor fødevarer.
Kredsløb:
Når du motionerer, stiger din puls og dit blodtryk forbigående (under motionen). Den stimulation som motionen (pulsslaget) giver af endothel cellerne (som udgør indersiden af vores kredsløb), afstedkommer produktion af endothel Nitrat Oxid (eNOS). eNOS mindsker inflammation i blodkarrene, forebygger åreforkalkning (og potentielt blodpropper), øger transport at næringsstoffer igennem karvæggen (ilt, kulhydrat, stofskiftehormon osv.), mindsker inflammation
Stress:
Stress kan blandt andet beskrives ved at den sympatiske del af dit autonome nervesystem er opreguleret/aktivt. Forbigående er det ikke noget større problem, men vedvarende kan det blive et stort problem. Det sympatiske nervesystem skal være i en god balance med dit parasympatiske nervesystem. Ved motion (efter motion) sker der en opregulering af det parasympatiske nervesystem (som beskrevet under ’Vagus’). Tillige dannes der opoider og Dopamin ved motion, som har en beroligende virkning på vores limbiske system (som er der hvor det sympatiske nervesystem kontrollers fra).
Senfølger af hjernerystelse:
Ved motion, særligt intensiv motion, frigives der BDNF (BRAIN Derived Neutrophic Factor) samt væksthormon. Det afstedkommer muligheden for dannelse af nye synapser og nerveceller i hjernen fra stamceller. Således skabes muligheden for at regenerere skadede dele af hjernen.
ATP-produktion:
ATP (AdenoTriPhosphat) er det brændstof som cellerne skal bruge for at kunne fungere. Uden ATP, ingen cellefunktion. Og det gælder alle celler i organismen. Jo mere ATP-produktion des bedre fungerende organisme. Forskning viser at mennesker som bliver meget gamle har højere ATP end de som ikke bliver gamle. ATP er en forudsætning for alle de processer som kroppen benytter når den skal genoprette balance. Uanset om det er efter en skade, stress eller sygdom. Når vi motionerer (stadig med fokus på intensitet, hvor vi presser os selv) forbedres mitokondriernes evne til ATP-produktion ved en proces som kaldes hormese. Blandt andet laves der flere mitokondrier (energifabrikker) i cellerne ved motion. Hormese er der hvor vores organisme tilpasser sig et øget behov. Eksempelvis det kortvarige stress som intensiv motion er.
Kronisk træthed:
Et meget tydeligt tegn på reduceret energiproduktion (ATP-produktion) er træthed, både hjernetræthed og fysisk træthed. Reduceret ATP-produktion viser sig altså blandt andet som kronisk træthed. Tillige øger motion produktionen af endothel Nitrat Oxid (eNOS) i kredsløbets endothel celler. eNOS har stor betydning for nervereceptorernes følsomhed i hjernen. Neurotransmitterne (serotonin, dopamin,
GABA osv.) i hjernen virker altså bedre når vi har mere eNOS i blodet efter motion og kan derved få hjernen til at fungere bedre = mindre træthed.
Kronisk smerte:
Kronisk smerte og kronisk træthed er tæt forbundet. Kronisk smerte (defineret som smerter man har oplevet i mere end 3-6 måneder) skyldes ofte at hjernen (som er det organ som beslutter at vi skal have smerte, baseret på de input der er) ikke fungerer optimalt. Hjernen, som fungerer som en computer, konkluderer altså noget forkert og sender derfor det forkerte output (smerte). Motion forbedrer hjernens funktion, bl.a. ved bedre ATP-produktion, når man motionerer. Hjernens funktion er potentielt også påvirket af alle de øvrige emner beskrevet i dette indlæg, og forbedringen i smertebilledet hos kronikere kan derfor også hænge sammen med motionens gavnlige effekt på disse.
Immunsystem:
Ved intens motion laver organismen endorfiner og opioider. Videnskaben fortæller os at endorfiner og opioider fungerer som vigtige immunregulatorer ved at øge mængden af T-regulatoriske celler (som vi ønsker at have rigeligt af for at have et velfungerende og balanceret immunsystem). Blandt andet herigennem forbedres vores immunsystem, både i tilfælde af overaktivitet (auto-immune sygdomme) og underaktivitet (når vi bliver syge hele tiden eller har svært ved at komme ovenpå igen efter sygdom). Indirekte har alle de omtalte faktor naturligvis også en stor betydning for vores immunsystems agilitet.
Longlivity (at dø sent og føle sig ung langt op i alderen):
Det er indlysende at optimering af alle de ovenstående emner vil forbedre organismens funktion og dermed evne til overlevelse. Særligt ATP-produktion, kredsløb, immunsystem og blodsukkerbalance er nogle af de helt afgørende faktorer der skal i balance for at leve længe, føle sig ung langt op i alderen og med ro i sjælen kunne sige at man gjorde sit bedste for at tage vare på den organisme vi er født med.
Motion kan overdrives. Både i hyppighed og intensitet. Det er helt individuelt hvor vores grænse går og hvilken type motion der passer til os. Et menneske med stress eller social angst vil måske ikke have glæde af at træne i et fitnesscenter med høj musik, mange mennesker og støj. Et menneske med senfølger af hjernerystelse og balanceproblemer vil måske få det dårligt af at løbe grundet bevægelserne. Type og intensitet skal tilpasses individet, og man må prøve sig frem. Overskrides grænsen kan man få det dårligt – sædvanligvis kortvarigt. Tag det ikke som et tegn på at du ikke tåler motion, men registrer hvad din puls var og hvilken type motion du lavede – og lær af det/tilpas din træning. For hyppig træning vil potentielt afstedkomme for meget inflammation/oxidativt stress og det der kunne være et positivt udbytte af træning/motion, bliver i stedet negativt. Hovedreglen er, træn aldrig hårdere end at du ville kunne gøre det samme dagen efter, men gå til grænsen. Giv organismen tid til restitution. Træner du meget hårdt og længe skal der nok være en dags pause inden næste træning. Men det er jo ikke skrevet i granit, er du på et
fysisk niveau hver din max grænse ligger på 7-10 minutters træning med puls 140, så er der ingen fare ved at gøre det hver dag – som hovedregel.
Oplever du at du er unaturligt længe om at restituere efter træning, så kunne det skyldes oxidativt stress (flere frie radikaler end du har antioxidanter). Oxidativt stress kan have mange årsager, men se på din kost, stress, søvnmønster og om der er fysiologiske ubalancer som ’æder af dine antioxidanter’ (sygdom, blodsukker osv.).
Husk aldrig at træne i smerte. Har du et bio-mekanisk problem som afstedkommer smerte under motion, så sørg for at få en ekspert til at se på det. I Kiropraxis kan du finde hjælp på www.kiropraxis.dk og booke online på online booking.
Ingen regel uden undtagelse. Mennesker med en særlig defekt i ATP-produktionen i mitokondrierne vil få det værre af motion. Det er mennesker med kronisk træthedssyndrom (ME/CFS) da de i stedet for ATP producerer Laktat (mælkesyre) og kun ganske lidt ATP. De vil reagere negativt på motion, så ingen regel uden undtagelse