Søvn

Søvnens fundamentale betydning for helbred og velvære.

Grundlæggende er der 3 væsentlige ben vi skal stå på som langt henad vejen vil være tilstrækkeligt til at forebygge sygdom, optimere velvære og funktionalitet. De er:

  • Søvn
  • Kost
  • Motion

Dette indlæg omhandler søvn.

Grunden til at søvn er så utroligt afgørende for vores helbred i mange henseender skal findes i de små energifabrikker kaldet mitokondrier, som findes i samtlige vores celler.

Mitokondrier producerer ATP, som er cellernes brændstof. Uden ATP kan en celle ikke fungere.

ALLE processer i organismen er derfor ATP afhængige.

Og ALLE processer hvor organismen skal restituere efter skader, sygdomme, stress og lignende er også ATP afhængige. Dvs. har vi en forringet mitokondriel ATP produktion er vi ringere stillet ved de udfordringer livet jo byder på og vi vil have sværere ved at komme os.

Mitokondrier har naturligvis brug for service, hvor småskader i mitokondrierne som opstår i løbet af dagen, kan repareres/afstødes (det hedder mitokondriel fission) og funktion kan optimeres (det hedder mitokondriel fusion). På samme måde som en natklub bliver nødt til at holde lukket indimellem for at der kan gøres rent, luftes ud og småskader kan repareres. En natklub som holder åben 24/7 bliver hurtigt et sted ingen har lyst til at være.

Fission og fusion foregår om natten i dyb søvn. Det er tidsperiode bestemt (betinget af solnedgang og solopgang). Det er altså ikke ligegyldigt om man sover fra kl. 02 til kl. 10 eller kl. 22-06. Forskning vurderer at fission foregår frem til kl. ca. 03 og fusion frem til kl. 05.30.

Listen over hvad utilstrækkelig søvn eller søvn af dårlig kvalitet kan afstedkomme er utroligt lang.

  • Øget smerte sensitivitet/kronisk smerte
  • Forringet kognitiv funktion og hukommelse
  • Inflammation
  • Ubalance i immunsystem
  • Stress og følgevirkninger deraf
  • Ophobning af affaldsstoffer og derfor forgiftning af hjernen
  • Angst, depression, PTSD
  • Dårlig appetitkontrol der medvirker forøget sultfølelse, vægtforøgelse
  • Sukkersyge og insulinresistens
  • Højt blodtryk og hjertekarsygdomme
  • Nedsat libido og andre hormonforstyrrelser
  • Barnløshed
  • Mavesår og andre mave-tarm sygdomme samt kræft

Fællesnævneren findes altså i mitokondriernes ATP produktion.

God søvn betyder:

  • Sengetid kl. 22-22.30. Indsovning i løbet af 5-30 min.
  • Vedvarende søvn hele natten (uden opvågnen).
  • Regelmæssighed, dvs. samme sengetid hver dag.

Indsovning:
En af de helt klassiske årsager til problemer med indsovning er at der er for meget kortisol i blodet. Kortisol er vores stress-hormon, som skal holde dig vågen og ved behov i alarmberedskab. Kortisol er i omvendt balance med Melatonin. Kortisol skal være høj om morgenen og lav om aftenen, Melatonin lige omvendt.

Træning øger kortisol, skærm øger kortisol, sukker og hurtige kulhydrater øger kortisol. Disse bør altså undgås i løbet af aftenen. Kortisol vil også øges hvis man har svimmelhed, eksempelvis efter hjernerystelse.

Vedvarende dyb søvn:
Den vedvarende dybe søvn er oftest forstyrret af dysregulering af blodsukker.

Hjernen er det organ som bruger langt det meste af vores energi (ATP) i organismen. Derudover bruger den langt mere energi om natten end om dagen.

Mitokondrierne i hjernens nerveceller bruger også ATP.

For at lave ATP skal der forskellige ingredienser til, heriblandt kulhydrater.

Natten er en faste-periode, så hvor kommer kulhydraterne fra? Kroppen lagrer kulhydrater som glykogen. Glykogen er kulhydrater som gradvis kan mobiliseres ved behov eller når der ikke er kulhydrat indtag.

En normal hjerne bruger ca. 60% af sit glykogenlager i løbet af en nat. Er lageret ikke tilstrækkeligt fyldt op eller er hjernecellernes forbrug uforholdsmæssigt stort (ved eksempelvis stress eller efter hjernerystelse), så har man måske brugt 100% af lageret kl. 02. Det aktiverer et alarm system (reticular activation system) som hiver dig ud af den dybe søvn.

Du tror måske, at det er fordi du skal tisse, hoften er øm eller naboen larmer, men reelt set er det ikke nødvendigvis det der vækker dig.

Glykogenlageret fyldes op i løbet af dagen ved at spise blodsukkerstabilt. Det vil sig, mange små måltider, grøntsagsfibre til hvert måltid, undgå ’hurtige’ kulhydrater (slik, sodavand, kager osv.). Fundamentet for den gode dybe søvn lægges altså i løbet af dagen.

Er man vant til at gå for sent i seng, så kan det kræve en tilpasningsperiode, at kunne falde i søvn kl. 22-22.30. Men for langt de fleste vil man, med ovenstående råd, i løbet af 10 dage, hvor man HVER dag lægger sig kl. 22, kunne falde i søvn til ordentlig tid.

Det kan gøre en fundamental forskel for dit velvære og dit helbred.

Gode råd til søvn. Sov rigeligt og regelmæssigt (mindst 8 timer pr nat)

  1. white noise apparat
  2. sørg for at ligge med et tungt sengetæppe
  3. undgå skærm af enhver art mindst 1 time før sengetid
  4. sørg for regelmæssighed, både sengetid og hvornår du står op. Bedst at gå i seng ved 22-tiden.
  5. lyt evt. til musik med et langsomt beat (60 beats/min eller langsommere) i timen op til du skal sove
  6. undlad motion og stress faktorer om aftenen.
  7. dyrk motion i løbet af dagen
  8. lav noget puls stimulerende gymnastik indenfor de første 20 min efter du vågner
  9. Undlad koffein efter kl. 14
  10. Sover du med oral vejrtrækning (altså gennem munden) som giver tørhed i munden om morgenen og snorken i løbet af natten, eksempelvis: mundfrisk.dk eller denintelligentekrop.dk

Undgå stress. Undgå alkohol